Какое должно быть питание чтобы похудеть. Как нужно питаться, чтобы похудеть дома? Сладости и мучные изделия при похудении

Причёстки
30.07.2023

Бока, заплывшие жирком. Животик, наводящий на мысль (пусть и безосновательно) о неуемной страсти к пиву. Стрелка весов, вызывающая нервную дрожь. Давно позабытое слово «талия», не говоря уже о кубиках пресса. Его величество Лишний Вес - бессмысленный и беспощадный. Злейший враг здоровья, он к тому же приносит немало огорчений чисто эстетического плана. И вот день начинается с взвешивания, продолжается подсчетом калорий и завершается слабенькой надеждой убрать с талии хоть полсантиметра...

Главный союзник в этом нелегком сражении - это правильное питание , имеющее очень мало общего с доходящими до абсурда полуголодными диетами. Грамотно составленный рацион и правильный пищевой режим куда эффективнее бездумного подсчета калорийности. Это касается как явных толстяков, так и тех, кто хочет немного «подсушить» тело и обрести красивые формы. Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в данной статье.

Дробное питание: ускоряем обмен веществ

Очевидная закономерность: чем быстрее обмен веществ , тем скорее лишние килограммы покинут свои «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Некоторые могут питаться, абсолютно не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей обмен веществ замедлен, гораздо сложнее избавиться от жировых накоплений. Диеты для них не слишком эффективны. А вот правильно подобранный режим вполне может ускорить метаболизм. В этом помогут:

  • частые приемы пищи небольшими порциями;
  • достаточное количество жидкости;
  • полноценный сон нормальной продолжительности;
  • активные физические нагрузки и тренировки.

Основное внимание должно уделяться дробному питанию . При частых приемах пищи обмен веществ заметно ускоряется. Если при этом порции невелики, эффект усиливается. И наоборот: редкие, но обильные трапезы замедляют метаболизм (и неизбежное следствие - неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складки).

Некоторые диетологи считают, что одним только соблюдением такого режима можно добиться похудения чуть ли не на десятки килограмм (разумеется, если эти кило были лишними). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемногу, но часто - гораздо более действенный способ сбросить ненужные килограммы, нежели полуголодная диета. И для здоровья намного полезнее. Ведь любое изменение привычного рациона, неизбежное при переходе на ту или иную диету, - это стресс для организма, даже если диета сама по себе полноценная. Плюс голод, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне положительно.

Тратить больше, чем съедать

Каждый, кто борется с лишним весом, наверняка назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови - это лишь некоторые из самых известных. Схожи они в одном: в существенном снижении калорийности.

В общем-то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, - это те самые жировые накопления, с которыми и ведется борьба. Можно ли заставить организм тратить больше энергии? Можно и нужно! В первую очередь, увеличить физические нагрузки: при них расходуется немало калорий. Подходящими являются достаточно длительные тренировки с не слишком высокой интенсивностью: например, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых упражнений. Наблюдается это явление и натощак, утром (именно по этой причине отказывать себе в завтраке нет смысла).

О влиянии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (). Еще один важный момент - время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин - прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется обмен веществ, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут.

Подсчетом калорий увлекаются многие. Однако считать их нужно правильно, ограничивать - тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите каждый день в «обычном режиме», без каких-либо диет. Учет такой нужно вести в течение пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя при помощи таблиц калорийность съеденного. Просуммируйте число калорий за каждый день, разделите на 5 (число дней) - определите среднюю калорийность своего рациона. Вот эту цифру и нужно будет постараться уменьшить. Желательно определить и состав привычного дневного меню: количество жиров, белков и углеводов. Это поможет подобрать наиболее подходящую для вас диету.

О «неправильных» продуктах

Продукты бывают разные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», в идеале стоит отказаться. На практике, скажем прямо, реализовать благую задумку мало кому удается. Поэтому не будем давать слишком жестких рекомендаций. Но ограничить некоторые продукты все-таки придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для пищеварительной системы они вредны. Итак, какие же это продукты?..

  • Всевозможные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них слишком много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
  • Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
  • Майонез (если не можете совсем отказаться от него - сильно ограничьте количество и перейдите на низкокалорийные сорта).
  • Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
  • Алкогольные напитки (в первую очередь - пиво).
  • Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт трудно, а калорийность зашкаливает).
  • Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Вопреки расхожему мнению, к набору веса приводит не мука, а именно дрожжи. Вместо хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не нужно исключать и макароны - достаточно не добавлять к ним слишком жирные соусы.
  • Шоколадки и пирожные. Это, конечно, «бомба» по своей калорийности. Но вред от съедаемого раз в месяц кусочка торта гораздо меньше, чем от стресса, вызванного категорическим отказом от излюбленного лакомства. Так что не будем слишком строги: наслаждайтесь на здоровье, но только изредка.

Важно помнить, что даже самый полезный продукт может не принести желанную пользу, если он неправильно приготовлен. Блюда вашего диетического меню должны быть отварными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое минимальное количество специй. Ведь ваша цель - усмирить аппетит, а у всевозможных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полноценно, но однообразно: при таком меню вы не съедите больше того, чем требует ваш организм. Фанатизм, конечно же, неуместен (этим грешат многие популярные диеты). Но, к примеру, съев отварную рыбу с рисовым гарниром, вы и насытитесь быстро, и будете чувствовать себя полным сил и бодрости.

Составляем примерное меню

Подбирая свой ежедневный рацион, обязательно учитывайте потребности вашего организма. Если заметите ухудшение самочувствия - чувство усталости, повышенную потребность в сне, возможно, вы чересчур увлеклись ограничением углеводов. В таком случае меню придется скорректировать. При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным. Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом.

Для мужчин:

  • рис - 200 г (здесь и далее имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
  • отварная куриная грудка - 500 г; - творог - 200 г;
  • молоко - 1 л;
  • овощи - до 30 % всего количества пищи.
  • вода - не ограничивается.

Для женщин:

  • рис - 150 г;
  • отварная куриная грудка - 500 г;
  • творог - 200 г;
  • молоко - 1 л;
  • овощи - до 30 % всего количества пищи;
  • вода - не ограничивается.

В этих продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам необходимы. Это и белки , и жиры, и углеводы . Общее количество пищи нужно разделить на несколько частей: питаться желательно каждые 3 часа, обеспечивая равномерное поступление нутриентов в течение дня. Организм должен непрерывно подпитываться. Блюда на весь день лучше готовить утром.

Придерживаться такой диеты нужно неделю, затем взвеситься. В случае, если снижения веса не наблюдается, придется подкорректировать калорийность. Делать это нужно за счет углеводов (например, уменьшить количество крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» - и снова взвешиваться. Отличным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра именно такова, значит, диета работает, процесс похудения начался.

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

  • Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
  • Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый - это после пробуждения (на завтрак). Второй - после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно »). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
  • Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды . Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
  • Оптимальные темпы похудения на такой диете - 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
  • Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Все мы знаем о важности сохранения своего здоровья. Ведь этот ресурс не безграничен и с каждым годом постепенно дает о себе знать. Несмотря на осознание важности, большинство людей начинает задумываться о соблюдении здорового образа жизни лишь после того, как организм подвергается угрозе.

Не важно, задались вы целью укреплять свое здоровье, будучи еще крепким человеком, либо после того, как покинули кабинет врача, вся нижеизложенная информация позволит кардинально изменить свою жизнь.

Здоровый образ жизни и питание - к чему ведут?

Перед тем как ознакомиться с правильным рационом и мерами, направленными на укрепление организма, следует для себя подчеркнуть преимущества, которыми щедро одаривает человека здоровый образ жизни.

Улучшенная работа организма

Не пройдет и месяца, как человек, ведущий ЗОЖ, почувствует кардинальные перемены (естественно, позитивного характера) в работе своих внутренних органов. Пищеварение будет происходить без сбоев, дыхание станет легким, во всем теле будет ощущаться легкость. С данным самоощущением хочется проживать каждый день с пользой!

Перемены в личной жизни

Человек, следующий пути ЗОЖ, будет приятно удивлен повышенным вниманием со стороны противоположного пола.

Вовсе не удивительно, ведь здоровый индивидуум – это олицетворение красоты, силы и жизнерадостности.

Что касается сексуальной жизни, то и здесь не обойдется без приятных изменений.

Успехи в карьере

В здоровом теле – здоровый дух. А он, в свою очередь, является залогом процветания и счастья. Индивидуум, сохраняющий ясность ума и чистоту тела, обладает трудолюбием, энергичностью и постоянно генерирует новые идеи. Это позволяет ему достигать новых ступеней в карьерной лестнице.

Снова в молодость!

Не только настроение и энергичность при ЗОЖ становятся аналогичными тем, что преобладают у подростков, но и внешний вид. Человек будто молодеет на глазах. Его кожа разглаживается, исчезают морщины. Волосы обретают вид, схожий с тем, что демонстрируется в телевизионной рекламе шампуня. Глаза излучают жизненный свет.

Риск заболеть уменьшается

Это касается не только усовершенствования иммунной системы, исключающей возникновение ОРВИ и ОРЗ, но и процентного сокращения вероятности развития онкологических заболеваний в будущем.

Многие считают, что для соблюдения здорового образа жизни достаточно отказаться от вредных привычек и иногда употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминами. На самом деле для полноценной здоровой жизни необходимо:

  • отказаться от употребления спиртных напитков;
  • исключить из жизни табачные изделия;
  • придерживаться здорового рациона каждый день;
  • посещать фитнес-зал, совершать пробежки и периодически прогуливаться на свежем воздухе;
  • привить себе привычку мыслить позитивно.

Если на первых порах соответствие этим правилам кажется трудным, то в процессе вырабатывается в привычку. А ее плотное закрепление в жизни человека происходит при помощи приятных результатов, которые не заставят себя долго ждать.

Из чего складывается здоровое питание

Нет смысла перечислять блюда, которые должны входить в ежедневный рацион. Лучше выделить основные вещества, содержащиеся в тех или иных продуктах, и сформировать правила их приема.

Вода

Наш организм состоит из нее больше чем на 80%, а значит, требует обязательного пополнения H2O. Каждый день следует выпивать не менее 1,5 литров воды.

Белки и минеральные вещества

Эти микроэлементы являются кирпичиками для построения клеточного материала. Их высокое содержание в продуктах крайне необходимо.

Жиры и углеводы

Обеспечивают человека энергией как для трудовой деятельности, так и для занятий спортом.

Группы витаминов и микроэлементов

Отвечают за обмен веществ. Естественно, пища, употребляемая ежедневно, должна быть обогащена полезными микроэлементами и витаминами.

Если с основными веществами, требующимися для полноценной жизни человека, все ясно, то самое время ознакомиться с меню сбалансированного питания.

  1. Завтрак – не более 25% углеводов, жиров и клетчатки. Оптимальным вариантом станет употребление каши и фруктов.
  2. Обед – не более 35% белков и углеводов. Необходимо включить в дневной прием пищи мясо (курицу или говядину) и овощи.
  3. Ужин – до 25% жиров, углеводов и белков. Овощи и фрукты, мясо, злаковые.

Не следует забывать о молочных продуктах. Особенно важно перед сном выпивать 1 стакан кефира или простокваши. Это способствует улучшению работы ЖКТ во время сна.

Рацион для мужчин

Правильно составленный рацион для представителей мужского пола – это не только поддержание трудоспособности, но и профилактика различного рода патологий. При выборе продуктов необходимо сделать акцент на следующих моментах:

Меньше углеводов

Хоть данные вещества и являются источником энергии, их переизбыток приводит к накоплению жировой ткани. Выбор необходимо делать в пользу сложных углеводов, таких как:

  • хлопья;
  • каши;
  • хлеб из муки грубого помола;

Что касается простых углеводов, то продукты, содержащие их, необходимо исключить из повседневного питания. Это

  • выпечка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • кондитерские изделия.

Не следует употреблять фастфуд.

Мера в употреблении жиров

В рационе мужчины должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты:

  • омега-3 (рыба);
  • омега-6 (курица, орехи);
  • мононасыщенные жиры (авокадо, мясо, оливки);
  • длинноцепочные насыщенные жиры (яйца, сыры).

Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры необходимо полностью отказаться от употребления жиров. На самом деле жиры должны присутствовать в рационе, но в меру!

Больше белка

В отличие от женского организма, мужской нуждается в большом количестве белка. Особенно важно употребление продуктов, обогащенных этим веществом, для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Ежедневный рацион пополнить следующими продуктами:

  • яйцами;
  • орехами;
  • нежирными сортами мяса;
  • молочными продуктами.

Полноценное поступление белка в организм способствует улучшению качества семенной жидкости, а также повышает работоспособность.

Клетчатка, витамины и минералы

Чтобы насыщать свой организм полезными веществами, необходимо включить в рацион:

  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы.

Не стоит забывать о наличии зелени в блюдах.

Выбор продуктов для женщин

В ежедневный рацион представительницы прекрасного пола, желающей соблюдать здоровый образ жизни, должны входить:

  • овощи и фрукты, обогащающие организм витаминами и полезными микроэлементами;
  • крупы и злаки, способствующие выведению из организма шлаков и токсинов;
  • мясо и рыба, позволяющие нормализовать физическую активность белка, но ежедневный прием не должен превышать 100 граммов;
  • кисломолочные продукты, обеспечивающие здоровую микрофлору кишечника;
  • орехи, бобы и семечки, наполняющие клетки организма пищевыми волокнами.

Женщина, которая следит за своим здоровьем, не должна забывать об употреблении не менее 1,5 литров негазированной воды в сутки.

Не обходим стороной детей

Детский организм требует полноценного питания, поэтому следует позаботиться, чтобы в ежедневном рационе присутствовали такие продукты:

  • каши;
  • яйца;
  • отварная рыба;
  • мясо (не более 100 граммов);
  • хлеб;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты;
  • молочные и кисломолочные изделия;
  • шиповник;
  • свежевыжатый сок;
  • бульон (рыбный или мясной).

Ни в коем случае нельзя забывать о наличии горячих блюд.

Польза белков, жиров и сложных углеводов

Из всех веществ, поступающих в организм, особенно следует отметить перечисленные ниже.

Белки

Мышечная ткань, внутренние органы и кожа состоят из белков, поэтому крайне важно, чтобы организм каждый день получал должную подпитку продуктами, богатыми данным веществом.

Жиры

Эти вещества служат источником энергии. Также они способствуют усвоению некоторых групп витаминов.

Жиры могут быть как растительными, так и животными.

Растительные жиры не только не содержат холестерин, но и способствуют его выведению из организма. Они помогают кишечнику лучше выполнять свою функцию, а также способствуют желчеотделению.

Что касается животных жиров, то пользы для организма они не несут, их употребление желательно ограничить до минимума.

Углеводы

Эти вещества способствуют не только выработке энергии, но и полноценной работе пищеварительной системы. Особенно следует выделить группу сложных углеводов, в задачи которых входят:

  • обеспечение организма питательными микроэлементами и витаминами;
  • задержание сахара;
  • выработка энергии;
  • очищение организма.

К сложным углеводам можно отнести крахмал, инсулин, целлюлозу и гликоген.

Как нужно питаться, чтобы быть здоровым

Исходя из вышеперечисленного, можно вывести «золотые правила», которые обеспечат человека колоссальным здоровьем и хорошим настроением. Следует:

Не стоит забывать, что правильное питание не окажет должного эффекта, если не соблюдать режим и соответствующие дозировки.

Сколько раз в день принимать пищу

Чтобы здоровое питание дало достойные результаты, необходимо придерживаться режима приема пищи.

  1. Спортсмены должны питаться через каждые 3 часа, так как мышечная ткань требует постоянной подпитки белками.
  2. Обычный человек, не преследующий цель нарастить мускулы, а желающий просто соблюдать правильный рацион, должен питаться не менее 4 раз: завтрак, обед, ужин и поздний ужин.
  3. Дети могут прибегать к частым приемам пищи, если порции средних размеров.

При включении в рацион фруктов не следует прибегать к их перееданию. Как показывают исследования, для полноценного получения витаминов достаточно в день съедать 1 яблоко или 1 апельсин.

Как правильно принимать пищу

Для того чтобы вести здоровый образ жизни, важно знать правила приема пищи:

  1. Нельзя пропускать завтрак.
  2. Есть следует медленно.
  3. Прием пищи должен происходить часто, но понемногу.
  4. Каждый прием еды должен сопровождаться употреблением 250 мл воды.
  5. Нужно соблюдать золотую середину между перееданием и насыщением.

Если человек занимается спортом, то последний прием пищи должен происходить не позже чем за 1 час до сна, для остальных людей – за 3 часа.

Лучшее время для еды

Не следует руководствоваться чувством голода при приеме пищи. Важно придерживаться расписания, так организм привыкает к режиму и дозировке. Приблизительное время для насыщения организма:

  • 6.00 - 7.00. -первый завтрак;
  • 9.00 - 10.00. -второй завтрак;
  • 13.00 - 14.00. -обед;
  • 16.00 - 17.00. -полдник;
  • 19.00-20.00. -ужин.

Если вдруг в промежутке разыграется аппетит, то не следует сбивать график и прибегать к приему пищи. Достаточно позволить себе незначительный перекус яблоком или апельсином. Для утоления голода будет достаточно и стакана кефира.

Что делать после еды

Многие люди, желающие соблюдать здоровый образ жизни, делают ошибки, заключающиеся в неправильном времяпрепровождении после приема пищи. Это:

  • физическая активность;
  • курение;
  • чаепитие;
  • ванна.

После завтрака, обеда или ужина следует:

  • отдохнуть (но не спать);
  • пообщаться с близкими людьми;
  • выпить стакан теплой воды, которая улучшит процесс переваривания.

Желательно после еды ослабить ремень, так как это стесняет полный желудок.

Разгрузочные дни

О пользе и вреде таких дней постоянно идут дискуссии в кругах сторонников ЗОЖ.

Чтобы выявить приемлемость или неприемлемость таких мероприятий, следует ознакомиться с преимуществами и недостатками.

Положительные свойства:

  • очищение организма;
  • адаптация к переходу на правильное питание;
  • нормализация метаболизма.

Многие путают разгрузочный день с голоданием. Важно помнить, что данное мероприятие должно сопровождаться 1-2- разовым приемом незначительного количества пищи – фруктов, творога или овощей. И не следует проводить разгрузочный день более 1 суток.

Отрицательные стороны:

  • дистрофия мышечной ткани;
  • ухудшение протекания болезни внутренних органов (если такие есть);
  • сбой обмена веществ.

Вред разгрузочных дней возможен только при их частом проведении. Если прибегать к очистке организма 1 раз в месяц, то такое мероприятие будет оказывать только положительное влияние на организм.

Заключение

Соблюдение здорового образа жизни не только положительно влияет на самочувствие и настроение, но и способствует профилактике опасных заболеваний. Как показывает статистика, люди, соблюдающие ЗОЖ, меньше подвержены развитию онкологических заболеваний.

Важно помнить, что такой образ жизни подразумевает постоянство. Не достигнуть результатов тому, кто становится на этот путь на короткий срок. ЗОЖ должен стать вечным спутником человека!


Вконтакте

Вероятно, вас могла посещать такая мысль, что для похудения нужно значительно ограничивать себя в еде или вовсе от нее отказаться на время. Признавайтесь, было такое?

А ведь такое мышление в корне неверно. Прибегая к строгим диетам и голодовкам возможно только нанести колоссальный вред своему организму!

Поэтому, дорогие мои, давайте рассмотрим, что и как есть, чтобы похудеть и улучшить свое состояние здоровья в случае, если вы прибегали к жестким методам.

Что есть, чтобы похудеть: список продуктов

Грейпфрут – выводит лишнюю жидкость и вредные вещества из организма, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина в крови, улучшает усваивание пищи. Этот цитрусовый фрукт имеет такое свойство, как утоление голода и блокировка аппетита на длительное время.

Ананас – основной фрукт для жиросжигания, поскольку в его составе присутствует фермент бромелайн, который расщепляет жир, поступающий с продуктами питания. Кроме этого ананас способствует ускорению переваривания тяжелой белковой пищи.

Гранат – имеет свойство по , поскольку обладает большим количеством витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека: йод, кальций, железо, кремний, витамин C и витамины группы В.

Киви – источник витамина C, магния, калия и клетчатки, которые являются помощниками в борьбе с избыточным весом. Употребление этого фрукта не только нормализует обмен веществ, но и выведет лишнюю воду.

Груша – выводит токсины и тяжелые металлы из организма. Для похудения примечателен тот факт, что в груше содержатся эфирные масла, которые помогут справиться со стрессами или даже депрессией из-за отказа от любимых «вкусняшек».

Яблоко – содержит пектин, польза которого состоит в способности выводить из организма лишнюю воду и вредные вещества, а также в улучшении перистальтики кишечника и снижения уровня холестерина.

Белокочанная капуста – при низком содержании в ней калорий отлично утоляет голод, полностью заполняя желудок. Этот доступный овощ нормализует микрофлору кишечника, а также оказывает положительное влияние на работу поджелудочной железы.

Помидор – низкокалорийный плод, способный быстро утолить голод при употреблении его в малом количестве. К тому же, употребление этого овоща улучшает настроение и борется со стрессом, что является частью жизни людей с избытком веса.

Огурец – на 95% состоит из воды, содержит витамины A, C и группы, а также важные для похудения компоненты – калий, марганец, магний. Употребляя в своем рационе огурцы, вы ускорите пищеварение и удалите из организма токсины и излишки воды.

Морковь – оказывает положительное влияние на обмен веществ, регулирует функции кишечника, а также выступает как мягкое слабительное средство. Этот овощ малокалориен, поскольку в нем содержится около 90% воды, а значительное количество клетчатки регулирует работу ЖКТ.

Лук – регулярное употребление его в своем рационе благотворно повлияет на метаболизм, а также не даст появлению новых жировых клеток из-за содержания в луке рутина. Чтобы сбросить вес, можно есть разные виды лука, но особую пользу принесет лук-порей.

Чеснок – стимулирует метаболизм, помогает при вздутии живота, снимает чувство тяжести в желудке. Этот овощ снижает уровень «плохого» холестерина, поэтому он отлично подойдет для лиц, страдающих ожирением.

Сельдерей – зеленый овощ, богатый витаминами и минеральными веществами, благодаря которым улучшается перистальтика кишечника, а также выводятся токсины. Кроме этого, сельдерей можно по праву назвать продуктом для красоты кожи и ногтей.

Листья салата – содержит клетчатку, способствующую регулировать обмен веществ и очищать организм. Салат – это один из самых низкокалорийных продуктов, поскольку на 90% состоит из воды, а также в нем присутствуют витамины A, C, D, E, железо, магний и кальций.

Бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица) – содержат в большом количестве белок и в сочетании с животным белком хорошо усваиваются. После их употребления чувство голода долго еще не посещает, а содержание в бобах улучшает метаболизм.

Куриные яйца – на длительное время обеспечивают ощущение сытости, по причине содержания в них большого количества белка. Яйца способствую ускорению обменных процессов в жировых тканях. Их рекомендую употреблять в сваренном виде по 2 шт. несколько раз в неделю.

Постное мясо, птица – телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка – источники белка, необходимые для построения мышечной ткани без риска обрести лишние килограммы в виде жира. К тому же, на усвоение белковосодержащих продуктов организм затрачивает больше энергии, нежели с них получает.

Морская рыба и морепродукты – содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и йод, которые необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, отвечающей за гормональный фон и скорость всех обменных процессов.

Маложирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт) – содержат такой элемент, как кальций, ускоряющий процесс расщепления жировых клеток. Кисломолочка восстанавливает микрофлору кишечника и ускоряет пищеварение. Белок в их составе легко усваивается и надолго дарит чувство сытости.

Овсяная каша – содержит в себе около 10% растворимой клетчатки, которая очищает человеческий организм от токсинов и улучшает работу всей пищеварительной системы. Также овсяные хлопья регулируют уровень холестерина и глюкоза в крови, легко усваиваются и на долго дарят ощущение сытости.

Гречневая каша – богата клетчаткой, очищает от шлаков и токсинов, улучшает работу ЖКТ и печени, снижает холестерин. Питательную ценность гречневой крупы составляют белковые соединения и сложные углеводы, благодаря которым после ее употребления голод не скоро подойдет.

– снижает уровень сахара в крови, в следствии чего в меньших количествах вырабатывается гормон инсулин, отвечающий за образование жировых клеток из не потраченной энергии. Поэтому при длительном употреблении этой пряности наблюдается снижение веса.

Имбирь – ускоряет процессы кровообращения и пищеварения, выводит токсины, понижает артериальное давление и уровень холестерина. Имбирь не теряет своих свойств ни в маринованном, ни в перетертом виде.

Зеленый чай – ускоряет обмен веществ по причине содержания в его листьях танина, йода, калия, фтора и витамины группы B. К тому же, этот напиток наполняет энергией, усиливает работоспособность, что будет идти только в плюс для всех желающих скинуть лишние килограммы.

Что нельзя есть, если хотите похудеть?

    Продукты, имеющие в составе трансжиры .

    Как есть, чтобы похудеть?

    1. Не придерживайтесь диет, а питайтесь правильно.

      Запомните, что строгие диеты способны нанести большой урон здоровью и скорости метаболизма.

      А правильное и сбалансированное питание поможет вам не только похудеть, но и быть здоровым человеком, наполненным жизненной энергией и готовым на великие свершения.

    2. Постепенно меняйте режим питания.

      Если правильное питание для вас что-то совсем новое и неизведанное, не стоит резко переключаться на него в один момент, чтобы не подвергать организм стрессу.

      К примеру:

      • вместо жирных сливок кладите в кофе обезжиренное молоко;
      • белый хлеб замените на ржаной;
      • вместо конфет скушайте сладкий банан;
      • в чай кладите мед ;
      • салат заправляйте не майонезом, а сметаной.
    3. Кушайте высококалорийные продукты до полудня, поскольку в это время скорость обмена веществ выше, а полученную энергию вы сможете потратить в течение всего дня.
    4. Заканчивайте свою трапезу еще до того, как ощутили сытость, поскольку это чувство приходит только через 20-30 минут после еды.
    5. Хорошо пережевывайте все пищу, так она лучше усваивается и к вам быстрее придет чувство насыщения.

- Еда - это стимулятор метаболизма . Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

- Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин - около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества : белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса - 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

Существует такое понятие, как биоритмика питания . Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так :

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым - гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих - киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все - из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед - может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку - делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка - все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).

Очень важно, чтобы питание было не только правильным, но и в правильных количествах. Сегодня большинство современных людей усердно трудятся целый день и просто не могут выделить и нескольких минут, чтобы полноценно пообедать и довольствуются только небольшим перекусом ровно один раз за день. Именно из-за этого процесс пищеварения становится затрудненным, появляется чувство тяжести, в результате может появиться дисбактериоз. Именно поэтому так важно знать, как надо правильно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Джейми Оливер: научите детей правильно питаться

Правильное питание – основа крепкого здоровья

Чтобы в течения всего дня человек имел прекрасное самочувствие и был полон энергии, очень важно правильно составить режим питания, то есть употреблять пищу надо в одно и то же время, без резких перепадов. Очень скоро организм привыкает к установленному расписанию, благодаря чему перестанет тратить ценную энергию на частые и быстрые перекусы. Если желудок будет переваривать часто небольшие порции пищи или один раз, но большой объем, происходит сбивание биоритмов человека, из-за чего появляется чувство сильной усталости, подавленности и плохого настроения.

Также необходимо помнить, что теряется здоровье и энергия при , прошедших долгую термическую обработку. Например, если вы съедите во время обеда хорошо прожаренную отбивную, тогда на протяжении длительного времени не будете чувствовать голода. Это явление всего лишь результат после долгого и довольно неприятного для организма человека процесса переваривания пищи.

Для того, чтобы в течение дня себя хорошо чувствовать рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, а также сырой пищи. Сегодня все более популярным становится сыроедение, так как именно сырая пища содержит максимальное количество ценных витаминов и минеральных веществ. Люди, которые придерживаются сыроедения, каждый день употребляют в пищу исключительно сырые продукты, это относится к фруктам, овощам, а также разнообразным видам круп.

Как правильно питаться. Введение в науку о питании

Не зависимо от того, как именно вы будете питаться

Главное, тщательно пережевывать пищу. Есть некоторые данные, по которым считается, что жевать надо не менее 33-х раз, к тоже таким образом можно и зубы укрепить. Сам прием пищи не должен быть менее чем полчаса, так как благодаря такому подходу вы значительно облегчите работу своему желудку, а также кишечному тракту, при этом предотвращается преждевременное изнашивание.

Необходимо строго следить за тем, чтобы ежедневное меню включало в свой состав необходимое количество углеводов, ведь именно эти вещества поставляют в организм необходимую для жизнедеятельности энергию, а также способствуют улучшению настроения и самочувствия.

Не стоит забывать, что необходимо свести к минимуму употребление сладкого, идеальным вариантом будет полностью от него отказаться, ведь сладкое может привести к резким перепадам в организме уровня сахара. В результате этого вы будете чувствовать себя все время уставшим и обессиленным.

Если вы совсем не можете прожить и дня без сладостей, тогда стоит заменить его на цельнозерновые продукты, к числу которых относятся и хлеб из цельного зерна. Эти продукты очень легко усваиваются человеческим организмом, а также помогают привести в норму уровень сахара. Не рекомендуется в большом количестве пробовать какие-либо экзотические блюда, так как желудок может просто не справиться с такой работой. Если вы хотите включить в свой рацион заморскую пищу, тогда дайте возможность своему желудку адаптироваться и ешьте такие блюда небольшими порциями.

Правильное питание – принятие жидкости

  • Чтобы быть полностью здоровым не достаточно просто правильно питаться, ведь надо еще , без которой человек не может выжить. Очень важно за 15-20 минут до начала принятия пищи выпить чай, компот или какой-либо другой напиток, также можно выпить чай и после трапезы, но не раньше, чем через два часа. Это максимально комфортно для вашего желудка, при этом практически все ученые и врачи в один голос твердят, что нельзя пить во время еды или делать слишком большие глотки. Если после завершения трапезы вы чувствуете сильную жажду, тогда идеальным вариантом будет просто прополоскать рот или сделать два-три небольших глотка минеральной воды;
  • Но не стоит забывать, что надо сочетать с оптимальными физическими нагрузками, в противном случае будет минимальный положительное воздействие после принятия пищи. Специалисты рекомендуют после завершения принятия пищи находиться в вертикальном положении около одного часа, но не меньше, также полезно будет совершить прогулку на свежем воздухе или сделать какую-либо домашнюю работу. В том случае, если вы только что пообедали и у вас появилось просто непреодолимое желание прилечь и немного отдохнуть, значит на переработку съеденной пищи, ваш организм направил все свои силы, а этого не должно происходить;
  • Во время употреблении пищи надо помнить, что максимально интенсивно желудок работает исключительно в утренние часы, именно поэтому должен быть максимально плотный завтрак, в отличии от обеда и ужина. В полдень происходит активизация тонкого кишечника, а вечером организм пытается вывести все накопившиеся шлаки и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому не позже чем за три часа до начала сна должен быть последний прием пищи – идеальным вариантом будет поужинать в 6-ть часов вечера. Не стоит перед сном сильно перегружать желудок, чтобы утром не страдать от неприятных ощущений и тяжести в области живота. Очень часто после вечернего переедания, утром появляется довольно неприятный запах изо рта;
  • Чтобы пища принесла пользу для организма и здоровья, принимать ее надо в спокойной обстановке, то есть во время трапезы за вашим столом не должно быть никаких раздражающих факторов – неприятный и очень едкий запах или слишком громкая музыка. Также не рекомендуется употреблять пищу, если плохое настроение, сильно устали или нервничаете. Для начала надо немного отдохнуть, а после того как успокоитесь, можно приступить и к приему пищи, в противном случае полезная пища может просто не усвоится организмом.
  • Наверное, каждый человек видел, что животные, во время болезни или плохого самочувствия принимают пищу маленькими порциями, а иногда и полностью от нее отказываются. Это происходит из-за того, что организм отказывается тратить ценную энергию на переваривание пищи, при этом все силы направлены на восстановление здоровья. Именно поэтому во время болезни практически полностью пропадает аппетит. В том случае, если во время болезни вы почувствовали голод, тогда съесть совсем маленькую порцию, при этом пища должна содержать много витаминов – идеальным вариантом будет съесть свежие фрукты, содержащие витамин С;
  • Вы ни разу не обращали внимания на то, сколько пищи съедаете за один раз и с каким чувством встаете из-за обеденного стола? Для человека нормой считается съедать за один раз около полутора литров пищи, но в то же время желудок способен переработать и полностью усвоить только третью часть от этого объема;
  • Очень часто люди встают из-за стола с сильным чувством тяжести в области живота, и после этого задаются вопросом, когда же именно надо вставать из-за стола, чтобы не переедать и в то же время не остаться голодным. Ответ на этот вопрос достаточно простой – как только у вас пропадает чувство голода, можно вставать из-за стола, при этом надо постараться не поддаваться своим желаниям и не доедать самый последний кусочек на тарелке. Если вы будете все время есть, даже после того, как пропадет чувство голода, помните, таким образом вы растите и кормите вредные бактерии, поражающие ваш организм, что в результате может привести к дисбактериозу кишечника;
  • В том случае, если вы постоянно переедаете, тогда внутренние органы могут начать опускаться, что приводит к серьезному нарушению процесса кровообращения во всем организме. Следовательно, кровь намного хуже приливает к мозгу, происходит снижение умственной деятельности, а также замедляются все естественные реакции организма. Но все таки можно и «реанимировать» свой организм, но в этом случае вам необходимо полностью перейти на полезное и правильное питание;
  • Не стоит отказывать своему организму в желании правильно работать, постарайтесь научиться прислушиваться к своему желудку и понимать, что именно он вам « говорит». Таким образом вы сможете узнать о том, какая пища для него максимально комфортна, а также какая пища будет приносить максимум витаминов, ценных минералов, полезных веществ и энергии. Вам остается только придерживаться основных принципов правильного и полезного питания.

Основные правила правильного питания

  1. в обязательном порядке, энергозатраты организма должны перекрываться энергетической ценностью употребляемых в пищу продуктов, то есть калорий. Сегодня существует довольно большое количество методик правильного питания, но этот принцип наиболее верен, так как помогает бороться с имеющимся лишним весом, который способен принести довольно серьезные проблемы для здоровья;
  2. питание должно быть максимально разнообразным – суточный набор продуктов в сумме должен составлять необходимое количество жиров, углеводов и белков;
  3. не стоит слишком сильно увлекаться мясом, так как учитывая принципы здорового питания, а также полноценного снабжения организма разнообразными белками (аминокислотами), суточный объем употребляемых в пищу белков должен на половину иметь животное происхождение (рыба, птица, говядина), а также растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания и употребляете в пищу исключительно продукты растительного происхождения, не поставляет в ваш организм все необходимые и ценные аминокислоты;
  4. не стоит забывать про минералы и витамины. При составлении рациона и определения ценных продуктов для обеспечения здоровья, необходимо включить необходимое количество всех витаминов, микроэлементов и макроэлементов, при этом должна учитываться суточная потребность организма в таких веществах, а также их содержания в продуктах питания;
  5. не стоит полностью исключать из своего рациона жиры. В основе принципов здорового питания лежит употребление необходимого количества жиров в суточный рацион – 75 процентом жиров животного происхождения и 25 процентов жиров растительного происхождения;
  6. употреблять основную пищу надо строго в дневное время – до 65 процентов пищи суточного рациона должно приходиться на дневное время, то есть на второй завтрак, также обед, при этом ужин должен быть максимально легким;
  7. есть надо максимально часто, при этом порции должны быть сравнительно небольшими. В основе здорового питания лежит дробное употребление пищи, то есть четыре-пять раз в день. Не стоит забывать следить за работой желудочно-кишечного тракта – желудок не должен быть переполненным и не должен быть пустым;
  8. не стоит сильно увлекаться сыроедением, так как большая часть пищи нуждается в специальной кулинарной обработке, благодаря которой происходит улучшение и усккорением процесса усвояемости пищи. Также не несет пользы для организма пища прошедшая сильную обработку, то есть вываренная или пережаренная, так как после этого значительно снижается пищевая ценность продуктов;
  9. каждый день надо соблюдать правильный питьевой режим, при этом для каждого человека считается нормой на один килограмм веса 30 миллилитров жидкости;
  10. и самое главное – не забывайте периодически проводить чистку для всего организма. Для этого вы можете использовать специальную очищающую программу, но не стоит проводить чистку слишком часто. Такую процедуру рекомендуется проводить два-три раза в течение года (частота чистки напрямую зависит от образа жизни), таким образом вы сможете избавиться от накопившихся токсинов и шлаков.